「健康のために良い食事をしているはずなのに、体調が良くならない…」そんなあなたへ。
医学博士・牧田善二氏の最新作は、20万人超の患者データをもとに「どう食べれば本当に健康になれるか」を具体的に示した実用書です。
この記事では、本書のエッセンスを丁寧に噛み砕き、今すぐ実践できる行動まで落とし込みます。
読むだけで「今日のごはん」が変わります。
目次
本書の概要：なぜこの本が“決定版”なのか
『医者が教える食事術 実践バイブル2』は、シリーズ累計80万部を突破した人気シリーズの最新版。
特徴は「データに基づく実践指導」。
ただの理論書ではなく、患者の臨床結果を踏まえた“実際に効く食べ方”が詳細に書かれています。
食材別の具体的な摂り方、食べる順番、時間帯の工夫までカバーされており、家庭の食事に直接活かせる内容が満載です。
本を読んで得られること
「栄養学の本を読んでも情報がバラバラで何を信じればいいかわからない」——そんな声は多いですが、本書は「何を」「いつ」「どの順で」食べるかを医学的に整理してくれます。
結果として、血糖値の安定・体重管理・疲労回復・生活習慣病予防など、日常の「つらさ」を確実に改善できる知識が手に入ります。
本書の要点5つ（詳細解説）
1. 血糖値は“健康の指揮者”
本書では、ほとんどの不調が「血糖値の乱高下」に起因すると説明されています。
血糖値が急上昇→急降下を繰り返すと、疲労や集中力低下、空腹感の暴走、脂肪蓄積を招きます。
重要なのは単に糖質を減らすことではなく、食べる順番（野菜→タンパク質→炭水化物）や食材の組み合わせで血糖値の波を抑える点です。
2. 「健康そう」に見える商品に要注意
スーパーの健康コーナーや“ヘルシー”表示に惑わされがちですが、本書はその落とし穴を明快に指摘します。
例えば、野菜ジュースやフルーツヨーグルト、グラノーラは見た目以上に糖分が含まれていることが多く、かえって血糖値を乱します。
成分表示を読む習慣は必須です。
3. 肉は“敵”ではない — タンパク質の重要性
「肉＝太る」という固定観念を覆す説明が本書の大きな魅力。
タンパク質は筋肉・代謝・免疫に必要で、十分に摂ることで基礎代謝が上がり結果的に痩せやすくなります。
特に朝昼にタンパク質をしっかり摂ると1日のパフォーマンスが向上する、と具体的に記載されています。
4. 食べる“時間”が体に与える影響
同じ量・同じメニューでも、食べる時間帯次第で太りやすさや代謝の違いが出ます。
夜遅くの食事は内臓の処理能力が下がりやすく、肥満や血糖コントロールの悪化を招きます。
体内時計（サーカディアンリズム）に合わせた実践的アドバイスが参考になります。
5. 完璧主義は不要。継続が勝ち
本書の一貫したメッセージは「完璧を目指すな」。
むしろ7割の良い習慣を継続することが健康に最も効く、という優しい現実主義が貫かれています。
これにより、挫折しにくく長続きする生活改善が可能です。
実践：今日からできる“最も効果が出やすい”5つの行動
本書のエッセンスを元に、私が個人的にも推奨する簡単で確実なアクションを5つに絞りました。
どれも今夜から実行できます。
1. 食べる順番を変える（野菜→タンパク質→炭水化物）
サラダ→魚or肉→ごはん。
この順番にするだけで血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感も得やすいです。
外食時も意識できる手軽なテクニックです。
2. 主食（白米・パン・麺）の回数を“1日1回”に近づける
いきなり糖質ゼロにする必要はありません。
朝・昼・夜のうち、一食を軽めにするだけで体重・血糖の改善が始まります。
3. 加工食品の裏表示をチェック
成分表の最初に「砂糖」「ぶどう糖果糖液糖」「シロップ」などがある商品は避けるか、食べる頻度を減らしましょう。
4. 朝食はタンパク質を中心に
卵・ヨーグルト（無糖）・納豆・魚などを朝に摂ることで午前中のエネルギーが安定。
間食の衝動も減ります。
5. 夜22時以降の食事は控えめに
どうしても食べる場合は、スープや蒸し野菜＋タンパク質中心にし、糖質を控えましょう。
胃腸の負担を減らすことで睡眠の質も上がります。
筆者の体験メモ（実践してみて感じたこと）
私自身も本書を読み、1週間の食べる順改善→1ヶ月で朝のだるさが軽減、3ヶ月で体重が自然に1.5kg減少しました。
特に「主食を1日1回」にした効果が大きく、昼の眠気がほとんどなくなったのが驚きでした。
無理なく続けられる点が最大の利点です。
本書の注意点・補足
本書は非常に実用的ですが、以下は補足として理解しておくと良いでしょう：
- 個人差はある：病歴・薬の有無・年齢によって最適解は変わるため、特別な持病がある場合は医師と相談を。
- 極端な糖質制限を推奨する本ではない：バランスと継続性を重視している。
- 食材の質（加工度・調理法）も結果に影響：同じ“肉”でも加工肉と天然の肉では差が出る。
まとめ：この本を誰におすすめするか
『医者が教える食事術 実践バイブル2』は、次のような方に特におすすめです：
- 本やネットの断片的な情報に疲れている人
- 無理せず健康的に体重を管理したい人
- 日中の疲れ・だるさを食事で改善したい人
- 健康に関する科学的な裏付けを知りたい人
「何を食べればいいか」だけでなく「どう食べるか」がわかる一冊。
実践→継続すれば、見た目だけでなく内側からの健康感が確実に変わります。
まずは、今日の夕食で食べる順番を変えてみることから始めましょう。
よくある質問（Q&A）
Q. 果物は食べていいですか？
A. 果物自体はビタミンが豊富ですが、食べる量や時間に注意。
朝か運動前など血糖値が上がっても問題になりにくい時間帯に少量が安全です。
Q. 外食はどうすればいい？
A. メニュー選びで「タンパク質＋野菜中心」を心がけ、炭水化物は控えめに。
定食ならご飯を半分にするなど簡単調整でOKです。
筆者からの一言（行動の呼びかけ）
変化は小さくても、続ければ大きな成果になります。
まずは1週間、「食べる順番の徹底」を習慣化してみてください。
変化を感じたら、ぜひコメントで教えてくださいね。
参考書籍：牧田善二『医者が教える食事術 実践バイブル2』（ダイヤモンド社）
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